#5 Folha dobrada com alongamento de ombro: Uttanasana

* Abre gentilmente os músculos isquiotibiais (posterior de coxa), costas e coração.

• Fique de pé com os pés paralelos e abertos na mesma distância do quadril;

• Entrelace as mãos atrás das costas, puxe os braços para trás;

• Aproxime um ombro do outro;

• Dobre o quadril descendo o tronco, e mantenha uma micro-dobra nos joelhos;

• Suba os ombros na direção da coluna;

• Solte os braços e deixe-os pendurados livremente (ou entrelace os dedos atrás do pescoço, deixando os cotovelos pendurados ao lado das orelhas. Isso é ótimo para aliviar um pescoço rígido);

• Transfira seu peso para a ponta dos pés, mexa os dedos dos pés;

• Relaxe a cabeça, balance um “não” e acene um “sim” com a cabeça;

• Solte qualquer tensão no pescoço & rosto;

• Lentamente desenrole vértebra por vértebra e deixe a cabeça subir por último.

* Texto traduzido do livro Pedal Stretch Breathe. | Text extracted from the book Pedal Stretch Breathe.